Il diaframma è un muscolo dalla forma di cupola (in realtà è l'unione di due emicupole impari), sottile come una lamina, e collocato, come una barriera, tra cavità toracica e cavità addominale. Grazie alla sua contrazione, che porta ad appiattire questa cupola, il diaframma è il più importante muscolo respiratorio. Nello stesso momento in cui avviene la contrazione, anche il torace può elevarsi, e favorire così la massima espansione della cavità toracica, e quindi dei polmoni.

Il diaframma.

Esiste in realtà una ulteriore possibilità di espansione per i polmoni, legata allo spostamento degli apici clavicolari, e che permette così di sfruttare la piena potenzialità respiratoria. Il diaframma inoltre, determinando un aumento di pressione nella cavità addominale, partecipa con i muscoli addominali e il diaframma pelvico, alle azioni di minzione, defecazione, e vomito. Nella donna inoltre è fortemente attivo durante il parto. Tutti gli organi in corrispondenza di una delle facce del diaframma instaurano con esso un rapporto di simbiosi. Così avremo un intervento di reciproca influenza con le coste e il rachide lombare, con le basi del pericardio e dei polmoni, con il fegato, con lo stomaco e la milza, con il pancreas e i reni, e con le ghiandole surrenali. Inoltre  attraversano il diaframma l'esofago, la vena cava, e l'arteria aorta.

Per una migliore comprensione dell'importanza di una respirazione diaframmatica vediamo in sintesi come funziona il sistema respiratorio nel suo insieme. L'aria viene introdotta attraverso il naso, o la bocca, per essere incanalata lungo la trachea. Questo è un organo simile a un tubo che nella parte finale si divide in due elementi, i bronchi, che, penetrando nei polmoni, si ramificano in diversi livelli, fino a ridursi a cellule chiamate bronchioli. All'interno dei bronchioli troviamo gli alveoli, piccole sacche d'aria avvolte da sottilissimi capillari. In questa sede avviene lo scambio gassoso, con l'acquisizione di nuovo ossigeno (O2) e la cessione di anidride carbonica (Co2). L'ossigeno viaggia verso le cellule, attraverso il sistema, trasportato dalla emoglobina all'interno dei globuli rossi. In particolare è l'atomo di ferro, contenuto nella emoglobina, ad "agganciare" l'ossigeno (o la Co2). Quando si lega all'ossigeno conferisce al sangue il tipico colore rosso vivo, mentre quando si lega alla Co2 il colore diviene tendente al bluastro.

L'importanza della respirazione diaframmatica trova un ulteriore conferma nella disposizione che assumono gli elementi chiave del sistema, cioè sangue e gas (O2 e Co2). Per effetto della gravità infatti la maggiore parte di flusso ematico si addensa nella parte bassa dei polmoni, mentre i gas tendono a risalire. Si intuisce quindi il beneficio che riusciamo ad ottenere espandendo la respirazione verso la parte più bassa dei polmoni. Si ottimizza lo scambio gassoso aumentando la disponibilità complessiva di ossigeno, e si perfeziona l'espulsione di tossine dall'organismo. Dobbiamo ricordare che la stragrande maggioranza di elementi indesiderati di scarto (tossine) prodotti nel corpo, viene eliminata attraverso la respirazione. Si tratta del 75-80% del totale, con la rimanente quota del 20-25% rappresentata in larga parte da urine, feci, muco, ecc.

E' opportuno fare una premessa, utile a capire fino in fondo l'efficacia della respirazione diaframmatica. Nel paragrafo precedente abbiamo visto, per sommi capi, come avviene il processo inspiratorio, ma dobbiamo sapere che, normalmente, tale processo si attua solo in parte. Per motivi legati al tipo di cultura occidentale, di stress professionale e/o familiare, di cattive abitudini, ecc., la nostra respirazione è praticamente sempre incompleta. Il gesto avviene parzialmente, con un volume d'aria introitato, molto al disotto di quello massimo teoricamente, e fisicamente, possibile (valore medio stimato in 4 litri).

Nella sostanza, normalmente accade che, quando inspiriamo, introduciamo solo aria sufficiente a sollevare la gabbia toracica, e lì ci fermiamo, arrestando il completamento del processo inspiratorio molto in anticipo, con un coinvolgimento minimo del diaframma.
Questa parte del processo, che per il 90 % della popolazione è l'unica forma di respirazione praticata, ci può già raccontare molto della nostra abilità a stare in salute. Tecnicamente, questa fase respiratoria, è definita accessoria, poichè in effetti, dovrebbe avviarsi solo in un secondo tempo, rispetto alla primaria (diaframmatica), e unicamente come respirazione di riserva.
Tale funzione di riserva verrebbe sfruttata quando la richiesta di ossigeno da parte dell'organismo supera certi valori, ad esempio quando l'organismo sta compiendo uno sforzo gravoso.
Nel suo movimento di contrazione e rilascio, e mi riferisco alla circostanza in cui ciò avviene in modo completo, e non parzialmente come appena visto, il diaframma raggiunge delicatamente anche gli organi che gli si trovano prospicienti, come il cuore, gli organi digestivi, l'intestino, attuando una specie di massaggio. Lo ricordiamo sempre, presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro, che a questo proposito si deve sottolineare la positiva azione che si ottiene sul miglioramento della motilità intestinale, con effetti sorprendenti sulla regolarità e lo smaltimento delle scorie.
Inoltre, durante le fasi di inspirazione ed espirazione, grazie al movimento a mantice che si realizza, avviene una sorta di collaborazione con il muscolo cardiaco, agevolando la progressione e la spinta del sangue, sia nella fase di mandata, che nella fase di ritorno al cuore. Non ultimo, il diaframma, in buone condizioni di forza ed elasticità, permette anche di proteggere indirettamente la colonna vertebrale, conferendogli una maggiore stabilità e una flessibilità più controllata.

Partiamo dalla considerazione che quasi tutti rientrano nella altissima percentuale di persone che non applica una respirazione corretta, e che quindi non utilizza in modo appropriato il diaframma. Questa condizione di partenza obbliga a provvedere, come primo intervento, ad una manovra di sblocco.
Presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro, per l'esercizio di sblocco del diaframma suggeriamo di mettersi in posizione supina, con gli arti inferiori flessi, cercando di favorire una condizione di rilassamento (anche l'ambiente è importante, quindi evitare situazioni rumorose e posizioni scomode).

Il personal trainer Stefano Bertoloni può seguire in questa delicata fase l'utente anche presso il proprio domicilio. Nel comfort e nella quiete della propria casa il soggetto viene invitato dal personal trainer ad iniziare la fase respiratoria ponendo una mano sul ventre e una sul petto. Il primo passaggio, l'inspirazione, può avvenire con il naso, o con la bocca (anche se in realtà esistono delle differenze) cercando di indirizzare l'aria introdotta verso la pancia. Il torace dovrebbe rimanere fermo, allo stesso livello di partenza. Le mani posizionate come sopra indicato ci servono per monitorare il passaggio dell'aria, assicurarci che questa segua il percorso voluto, e, gradualmente, e ci permettono di metterci nella condizione di intervenire sul flusso dell'aria in ingresso, come noi lo desideriamo. La espirazione avviene poi tramite la bocca, aperta a fessura, e facendo sgonfiare lentamente il ventre. Tutto il processo deve seguire una cadenza il più possibile naturale, senza forzature, e soprattutto senza accelerazioni. Di norma, la pratica di questo esercizio per 3-4 minuti al giorno, e per un periodo di 2-3 settimane, è sufficiente a sbloccare efficacemente il diaframma.
Dopo il primo periodo dedicato allo sblocco, presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro passiamo a dedicarci alla tonificazione del muscolo diaframmatico, con un altro semplice esercizio. Sempre in posizione supina, inspiriamo profondamente, e quindi tratteniamo aria (apnea) per alcuni secondi (5-15sec). Durante questo periodo attiviamo l'area addominale cercando di ottenere un movimento di su e giù con il ventre. Poggiandovi una mano sopra, dovremo verderla muoversi verticalmente, come se fosse appoggiata su un mantice. Ripetere per 2-3 volte, a giorni alterni, per un periodo di 2-3 settimane. Nelle sedute successive l'utente viene seguito a domicilio dal personal trainer, per un periodo variabile tra le 4 e le 6 settimane, allo scopo di impostare compiutamente la respirazione diaframmatica, con una esecuzione ampia e completa del movimento, nel rispetto della massima naturalezza e regolarità possibile del gesto.