Presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro, cerchiamo inizialmente di dare una corretta informazione, precisando che la parete addominale assolve primariamente a tre compiti ben distinti:

• protegge con la sua presenza gli organi e i visceri interni (funzione statica), ed entra in gioco nel cosiddetto torchio addominale, un sistema composto da diversi muscoli (addominali, muscolo diaframma, muscoli accessori del torace, e ancora altri) che salvaguarda le vertebre lombari durante la flessione del busto, e viene variamente coinvolto in diverse attività del corpo (caso emblematico, la defecazione);
• partecipa attivamente all'atto respiratorio;
• permette la flessione del rachide nelle varie direzioni (funzione dinamica).

In particolare vediamo come i muscoli addominali interagiscono con altri distretti muscolari immediatamente vicini.

• I flessori del busto addominali (retto addominale, obliqui esterni ed interni), insieme agli estensori delle anche (grande gluteo, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, grande adduttore, e piriforme), inducono una retroversione pelvica, con azione delordosizzante (cioè, quando sono in contrazione, riducono la naturale curva lordotica lombare);

• i muscoli estensori del busto (sacrospinale, quadrato dei lombi, spinali, gran dorsale, dentato), insieme ai flessori delle anche (psoas, sartorio, pettineo, breve e lungo adduttore, gracile), inducono una anteroversione pelvica, con azione lordosizzante (cioè, quando sono in contrazione, accentuano la naturale curva lordotica lombare).

L'addome è una cavità corporea delimitata superiormente dal diaframma, e frontalmente dalla parete addominale. Questa è composta dai seguenti gruppi muscolari:

• retto dell'addome
• obliqui esterni
• obliqui interni
• trasverso

Il retto addominale partecipa alla flessione in avanti della colonna vertebrale.
Gli obliqui, interni ed esterni, permettono le flessioni laterali e le rotazioni del tronco.
Il trasverso, collocato immediatamente sotto gli obliqui, collabora alle azioni di questi.
Infine è da citare il quadrato dei lombi, composto da muscoli a lato della colonna vertebrale, il quale lavora in sinergia con gli altri muscoli addominali.

La parete addominale

Al fine di comprendere bene il come, e il perchè, fare (o non fare) specifici esercizi per i muscoli addominali, è necessario porre la stessa premessa che spesso ci troviamo a fare presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro.

I muscoli addominali sono fisiologicamente nella possibilità di flettere il busto anteriormente per un arco di circa 15/16 gradi. Non di più. Per quanto riguarda invece gli esercizi di rotazione si deve ricordare la limitazione imposta dalle vertebre, e che porta l'angolo ad un valore max di 5 gradi.

Queste precisazioni dovrebbero già da sole spazzare via tutte le convinzioni riguardanti la efficacia della esecuzione di esercizi particolarmente complessi e intesi ad aumentare smisuratamente l'ampiezza del movimento. Ogni tentativo di coinvolgere massimamente i muscoli addominali con flessioni e/o posizioni di esecuzione considerate difficili, e quindi ritenute molto produttive, in realtà potranno interessare minimamente, o per nulla affatto, questa regione muscolare.

E' anche molto importante conservare un equilibrio di forze tra muscolatura anteriore e posteriore del tronco, per evitare l'innesco di risposte adattive di compensazione che finiranno con l'interessare il rachide, e ne potranno addirittura compromettere la naturale stabilità.

Presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro spieghiamo che in questo caso verrebbero interessate le curve cifotiche e lordotiche, con un disallineamento rispetto alla linea di piombatura, e un conseguente elevato rischio di generare danni ai dischi intervertebrali.

Per comprendere ancora più a fondo i rilievi poco sopra espressi, dobbiamo conoscere il ruolo che svolgono certi sistemi muscolari, in particolare quelli chiamati flessori dell'anca.
Questi, infatti, subentrano nell'azione che molti ritengono sia esercitata dalla parete addominale, e realizzano in realtà una flessione dell'anca sul tronco. Questo movimento è di totale competenza per l'appunto dei flessori dell'anca, i quali, in virtù della maggiore forza di cui sono dotati, e anche grazie agli errori di esecuzione di chi si propone di allenare gli addominali, surclassano l'azione dei muscoli addominali, e vanificano ogni tentativo di sollecitarli profondamente.
Accorgimenti come bloccare le caviglie sotto i rulli, oppure usare slanci durante l'esercizio, o ancora assumere posizioni forzate ed incompatibili, sono gli errori più frequenti. Così facendo otteniamo in realtà risultati controproducenti, e diamo modo di verificarlo presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro. Da un lato l'esercizio fallisce il suo bersaglio, poichè nessuna stimolazione muscolare viene efficacemente percepita dall'addome, e dall'altro possiamo addirittura promuovere un risentimento nella zona lombosacrale, in risposta alle anomale tensioni generate da un movimento improduttivo e inadatto.

Un primo ragionamento, a seguito di quanto sopra esposto, ci può aiutare a individuare le modalità corrette di esecuzione per gli esercizi destinati agli addominali. Presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro cerchiamo quindi, come prima cosa, di porre i flessori dell'anca in una condizione di rilassamento. Devono cioè trovarsi in una situazione in cui il loro allungamento sia virtualmente azzerato (o almeno notevolmente ridotto), e che la loro azione sia di conseguenza annullata. Come secondo intervento cerchiamo di evitare ogni tipo di slancio (ricordiamo che possiamo percorrere un arco di soli 15 gradi circa). Terza questione: spesso si dimentica che i muscoli addominali sono già fortemente sollecitati durante la esecuzione di praticamente tutti gli esercizi, con l'impiego di attrezzi o senza, e che pertanto (a meno di particolari esigenze) non servirebbe inserire specifici esercizi per addominali in un protocollo di allenamento.
Ancora un' ultima considerazione.

Non ci si affanni a cercare più modi possibile per sollecitare gli addominali alti o bassi. Questa distinzione è fuorviante, la parete addominale è di fatto un organo unico, e le sue fibre partecipano in modo equanime alle contrazioni muscolari, e non è possibile intervenire in una direzione o nell'altra, a scelta. Ciò che si può fare è, e spesso lo ricordiamo presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro, tentare eventualmente di porre l'accento su una area piuttosto che un'altra cambiando modalità di esecuzione, ma ricordando sempre che, comunque, tutte le fibre parteciperanno all'esercizio, senza distinzione.

Tutto il lavoro e le parole fin qui spese, in ogni caso, anche se ben recepite e messe in opera, non ci garantiranno di ottenere automaticamente degli addominali evidenti. Questo perchè ci siamo occupati di lavorarli correttamente e di accrescerne sia la forza che la trofia, ma non anche di scolpirli.
Effettuare centinaia di ripetizioni e anche decine di varianti degli esercizi per addominali non giova particolarmente, poichè riusciremo a metterli in risalto solo se eliminiamo, quello strato di grasso ostinato che spesso ricopre l'intera parete addominale.
Abbiamo ottenuto muscoli addominali tonici e perfettamente in equilibrio, e ora vogliamo "ripulirli" da grasso in eccesso e ritenzione idrica.

Questo risultato è raggiungibile esclusivamente attraverso un' opportuna dieta..

Che non significa dieta ristretta, rinunce, privazioni, o sacrificio, ma più semplicemente un regime alimentare appropriato, in cui l'uso della leva alimentare sia consapevole. Una impostazione dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) in un rapporto più equilibrato, porterà naturalmente al dimagrimento, e abbasserà spontaneamente la percentuale di grasso corporeo.